Trening og gode matvaner for eldres mentale helse

Mange tenker på helse som noe som handler om kroppen: blodtrykk, ledd og kondisjon. Men kropp og sinn henger tett sammen. Hvordan vi beveger oss, hva vi spiser og hvor mye kontakt vi har med andre, påvirker humør, energi og hukommelse. Her ser vi på hva fysisk aktivitet og mat kan bety for mental helse i eldre år, og hva du kan gjøre i praksis.

Hvorfor mental helse er viktig i alderdommen

Livet endrer seg med årene. Mange går av med pensjon, mister en ektefelle eller venner, flytter, eller får helseplager som begrenser hverdagen. Slike endringer kan gjøre oss triste, og det er helt naturlig å sørge og kjenne på savn.

Men vedvarende nedstemthet, depresjon og angst er ikke en normal del av det å bli gammel. De kan behandles, også i høy alder. Dessverre blir de ofte oversett, fordi plagene kan ligne på andre ting, som tretthet, søvnproblemer eller dårlig matlyst.

Trening og mental helse

Fysisk aktivitet er knyttet til bedre humør og mindre depressive symptomer, og det kan hjelpe på søvn og energinivå. Aktivitet kan også være en del av et sunt liv som er forbundet med lavere risiko for å utvikle hukommelsesproblemer, selv om forskningen ikke gir garantier for den enkelte.

Helsemyndighetene i Norge anbefaler at voksne, også eldre, er aktive i minst 150 minutter i uken med moderat intensitet, og at eldre i tillegg trener styrke og balanse. Du trenger ikke nå dette målet med én gang. Alt du gjør, teller.

Velg noe du liker og kan klare

Det beste treningsopplegget er det du faktisk gjennomfører. Har du vært lite aktiv, kan fastlegen eller en fysioterapeut hjelpe deg å finne noe som passer med din helse. Mange synes det er lettere å komme i gang når aktiviteten også er sosial.

• En daglig tur, gjerne sammen med en nabo eller en venn.
• Seniortrim eller aktivitetsgrupper i lokalmiljøet.
• Vanngymnastikk eller svømming, som er skånsomt for leddene.
• Hagearbeid, dans eller turer i skog og mark.
• Enkle styrke- og balanseøvelser hjemme, som å reise seg fra en stol flere ganger.

Når motivasjonen mangler

Lav energi og manglende lyst er ofte selve symptomet på nedstemthet, så det kan føles uoverkommelig å begynne. Da hjelper det å gjøre terskelen lav. Ti minutter ute i frisk luft er et godt nok første mål. Fast tid og avtale med noen gjør det lettere å komme seg ut av døren.

Mat og mental helse

Hjernen trenger næring som resten av kroppen. Uregelmessig spising, for lite mat eller ensidig kost kan gi tretthet, uro og dårligere konsentrasjon. Forskning peker på at et variert kosthold, med mye grønnsaker, frukt, grove kornprodukter, fisk og belgfrukter, er forbundet med bedre helse generelt. Ingen enkeltmat finnes som beskytter mot depresjon eller demens, men et godt kosthold er en del av helheten.

Enkle prinsipper

• Spis regelmessig, gjerne tre hovedmåltider og ved behov små mellommåltider.
• Ha grønnsaker, frukt eller bær til de fleste måltider.
• Velg grove brød- og kornprodukter, og fisk et par ganger i uken, gjerne også fet fisk.
• Husk å drikke nok. Tørste merkes ofte dårligere med alderen, og for lite væske kan gi hodepine og tretthet.
• Begrens mye salt, sukker og sterkt bearbeidet mat, og vær forsiktig med alkohol.

Når matlysten forsvinner

Mange eldre spiser for lite, særlig hvis de bor alene eller har dårlig appetitt. Små, hyppige måltider, mat du synes er god og et dekket bord kan hjelpe. Går du ned i vekt uten at du har villet det, eller spiser merkbart mindre over tid, bør du snakke med fastlegen. Da kan det ligge noe bak, enten en sykdom, bivirkninger av medisiner eller nedstemthet.

Spør også fastlegen før du tar kosttilskudd eller gjør store endringer i kostholdet, særlig om du bruker faste medisiner.

Små endringer som blir vaner

Etter mange tiår med de samme vanene kan det virke stort å endre noe. Det trenger det ikke være. Velg én ting om gangen og hold fast ved den noen uker før du tar neste.

1. Bestem en fast tid for en daglig gåtur.
2. Bytt ut én ting i kostholdet, for eksempel et ekstra grønnsaksinnslag til middag.
3. Spis noen ganger i uken sammen med andre, om det er mulig.
4. Hold kontakten med familie og venner, og delta gjerne i et lokalt fellesskap.
5. Merk deg hvordan du har det underveis, og vær snill mot deg selv når du hopper over en dag.

Når du bør søke hjelp

Trening og mat er en støtte, men de er ikke nok i alle tilfeller. Ta kontakt med fastlegen hvis du over tid, for eksempel to uker eller mer, kjenner på noe av dette:

• vedvarende tristhet, tomhet eller håpløshet
• tap av glede eller interesse for ting du vanligvis liker
• dårlig søvn eller at du sover mye mer enn vanlig
• tydelig endring i appetitt eller vekt
• følelse av å være til byrde, eller at ingenting nytter
• problemer med konsentrasjon eller hukommelse som bekymrer deg

Fastlegen kan snakke med deg, vurdere om det finnes en fysisk årsak og tilby samtaleterapi, medisiner eller henvisning videre. På helsenorge.no finner du også informasjon om depresjon og om hvor du kan få hjelp. Har du tanker om å ta ditt eget liv, skal du ta kontakt med lege eller legevakt med en gang, eller ringe 113 hvis det haster.

Til slutt

God mental helse i alderdommen er ikke noe man oppnår med én enkelt vane. Det er summen av bevegelse, god mat, hvile, kontakt med andre og hjelp når man trenger det. Begynn i det små, og vær tålmodig. Det å be om hjelp er ikke et nederlag, men et godt og modig valg.