Trening for eldre: Slik holder du deg aktiv og sunn gjennom alderdommen

Å bli eldre betyr ikke at du må legge bort en aktiv hverdag. Tvert imot er bevegelse noe av det mest effektive du kan gjøre for å bevare kroppen, humøret og selvstendigheten i årene som kommer. Du trenger verken dyrt utstyr eller treningssenter for å komme i gang. Her går vi gjennom hvorfor trening er viktig, hvordan du begynner, og hvilke aktiviteter som passer for mange.

Hvorfor er trening viktig for eldre?

Med årene mister kroppen gradvis muskelmasse og styrke. Balansen kan bli dårligere, og leddene kan bli stivere. Dette skjer ikke likt hos alle, men det er vanlig. Resultatet kan være at hverdagslige oppgaver, som å reise seg fra en stol, gå opp trapper eller bære handleposer, krever mer enn før.

Regelmessig fysisk aktivitet kan bremse denne utviklingen. Aktivitet er knyttet til bedre hjerte- og karhelse, sterkere muskler og bedre balanse, og det kan redusere risikoen for fall. Mange opplever også bedre søvn, mer overskudd og et lysere sinn. Det er sjelden for sent å begynne: kroppen responderer på trening også i høy alder.

Hvor mye bør du bevege deg?

Helsemyndighetene i Norge anbefaler at voksne, også eldre, er fysisk aktive i minst 150 minutter i uken med moderat intensitet. Moderat intensitet betyr at pulsen går opp og at du blir litt andpusten, men fortsatt kan snakke. En rask spasertur er et typisk eksempel.

For eldre legges det i tillegg vekt på øvelser som trener styrke og balanse. Du trenger ikke gjøre alt på én gang. Aktiviteten kan fordeles på korte økter i løpet av dagen, for eksempel tre turer på ti minutter. Har du vært lite aktiv, er alt du gjør bedre enn ingenting, og du kan bygge opp gradvis.

Slik kommer du i gang

Det første steget er ofte det vanskeligste. Disse rådene gjør det lettere.

1. Snakk med fastlegen din hvis du har hjerteproblemer, høyt blodtrykk, diabetes, smerter, svimmelhet eller andre plager, eller hvis du ikke har trent på lenge.
2. Velg noe du faktisk liker. Det du synes er hyggelig, gjør du oftere.
3. Begynn med korte økter, for eksempel 10 til 15 minutter, og øk litt for hver uke.
4. Sett opp faste tidspunkter, slik at aktiviteten blir en vane og ikke noe du må bestemme deg for hver dag.
5. Ta med en venn, nabo eller et familiemedlem. Det er lettere å holde løftene sammen med andre.

Aktiviteter som passer for mange

Gange

Gange er enkelt, gratis og lar seg tilpasse. Du kan gå ute eller inne, i flatt terreng eller i bakker. Øk farten eller ta en litt kupert rute når du vil ha mer utfordring. Gode sko med godt grep er viktig, særlig om vinteren.

Styrketrening

Styrketrening hjelper deg å beholde muskelmassen og gjør hverdagen lettere. Det kan gjøres med kroppsvekt, strikk eller lette manualer. Eksempler er å reise seg og sette seg på en stol, ta opp-på-tå-løft eller armhevinger mot en vegg. Start med lav belastning og få noen til å vise riktig teknikk om du er usikker.

Balansetrening

Balanseøvelser kan redusere risikoen for å falle. Prøv å stå på ett ben mens du holder deg lett i et bord, eller gå hæl-til-tå langs en vegg. Tai chi og enkel yoga legger også vekt på balanse og kontroll, og passer for mange.

Svømming og vanngymnastikk

Vannet bærer vekten din, så aktivitet i basseng er skånsomt for ledd og rygg. Mange med leddsmerter synes det er en behagelig måte å bevege seg på. Flere svømmehaller har egne tilbud for seniorer.

Sykling

Sykling gir god kondisjon uten store støtbelastninger. Det kan gjøres utendørs, på en stasjonær sykkel eller på en elsykkel, som gir litt hjelp i motbakker. Bruk hjelm.

Tips for en trygg treningsøkt

• Varm opp rolig i noen minutter før du øker tempoet, og avslutt med litt tøying.
• Lytt til kroppen. Mild muskelømhet er vanlig, men akutte smerter, brystsmerter, uvanlig pustebesvær eller svimmelhet er grunn til å stoppe.
• Bruk gode sko og klær som passer til aktiviteten og været.
• Drikk vann før og etter økten, og under den om den varer lenge.
• Velg et trygt underlag. Unngå glatte eller ujevne flater, og bruk brodder eller piggsko når det er isete.
• Ha helst en treningspartner eller en instruktør som kan hjelpe deg med riktig utførelse.

Når motivasjonen uteblir

Alle har dager der sofaen vinner. Det hjelper å sette seg små, konkrete mål, som å gå rundt kvartalet tre ganger i uken. Notér gjerne hva du har gjort. Et organisert tilbud, som seniortrim eller en turgruppe, gir både struktur og selskap. Husk at et avbrudd på grunn av sykdom eller dårlig vær ikke er en fiasko; du kan alltid begynne igjen i det små.

Ofte stilte spørsmål

Hvor ofte bør eldre trene?

Sikt mot å være aktiv de fleste dager, med til sammen minst 150 minutter moderat aktivitet i uken, og med styrke- og balanseøvelser flere dager i uken. Er du i dårlig form, starter du med mindre og øker gradvis.

Hvilke øvelser hjelper på balansen?

Tai chi, enkel yoga, stå på ett ben ved et bord og gange hæl-til-tå er gode eksempler. Mange trimgrupper for seniorer har balanseøvelser som fast del av timen.

Er det trygt for eldre å løfte vekter?

For de fleste er styrketrening trygt og nyttig, så lenge du starter med lett belastning, bruker riktig teknikk og øker gradvis. Har du osteoporose, smerter eller en hjertesykdom, bør du rådføre deg med fastlege eller fysioterapeut først.

Kan jeg trene selv om jeg har en sykdom?

Ofte ja. Mange tilstander, som høyt blodtrykk, artrose og diabetes, bedres av aktivitet. Treningen bør likevel tilpasses, og det er klokt å snakke med fastlegen eller en fysioterapeut om hva som passer for deg.

Til slutt

Du trenger ikke trene hardt for å få nytte av det. Små, jevnlige økter med gange, styrke og balanse gir mye over tid. Finn noe du trives med, begynn forsiktig og la tempoet følge formen.